หากใครที่ต้องการลดน้ำหนักหรือกำลังมองหามื้อเย็นที่ดีต่อภารกิจ นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องและตอบโจทย์ในการดูแลสุขภาพ การเลือกรับประทานผลไม้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ได้รับความนิยม เพราะนอกจากจะช่วยให้ได้รับพลังงานสูง ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงย่อยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน แถมยังช่วยลดความอยากในระหว่างค่ำคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่ดีที่สุด และเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้ผู้ดูแลสุขภาพหรือผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก มีน้ำหนักที่ลดลงและมีสุขภาพดีควบคู่ไปด้วย ซึ่งสามารถเลือกรับประทานผลไม้ต่างๆดังต่อไปนี้
1.แอปเปิ้ล
เป็นผลไม้ยอดนิยมสำหรับคนที่ออกกำลังลดน้ำหนัก เพราะเนื่องจาก แอปเปิล เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานไม่สูงแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มนาน จึงช่วยลดความอยากของอาหารในระหว่างมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ แอปเปิล ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเร็วจนเกินไป เหมาะสำหรับในการนำมารับประทานอาหารในช่วงมื้อเย็นหรือเป็นของว่างอาหารค่ำ โดย แอปเปิล 1 ผลจะมีขนาดของพลังงานอยู่ที่ประมาณ 80 – 95 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 80% จึงช่วยเพิ่มให้ผู้ที่รับประทานมีความสดชื่นโดยที่ไม่ให้ได้รับพลังงานมากจนเกินไป นอกจากนี้หากรับประทานทั้งเปลือกจะได้รับเส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้ประเภทต่างๆ แถมยังมีวิตามินซีและ สารโพลีฟีนอลที่ช่วยดูแลสุขภาพโดยรวม สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก แอปเปิลจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่คุณจะสามารถนำมาใช้สำหรับนำไปรับประทานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง
2.กีวี
ผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำอุดมไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงทำให้คนที่นิยมรักสุขภาพหรือพูดที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก มักจะนำเอากีวี 1 ผลที่ให้พลังงานมากถึง 40-50 กิโลแคลอรี่ นำมาใช้งานเพื่อใช้ใยอาหารช่วยให้อิ่มนานกระตุ้นการขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการท้องผูกที่มักพบกับกลุ่มคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักได้อีกด้วย ความโดดเด่นของกีวีจึงทำให้เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่คุณจะพลาดไม่ได้ ด้วยค่าที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ แถมยังช่วยควบคุมในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี จึงเหมาะที่สุดในการรับประทานในช่วงเย็นโดยที่ไม่ทำให้รับน้ำตาลมากจนเกินไป นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์แอคทินิดิน ที่สามารถช่วยย่อยโปรตีนทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้หากใครที่รับประทานกีวี่เป็นประจำในมื้อเย็นควรรับประทานควบคู่ไปกับโยเกิร์ตธรรมชาติหรือชีสที่มีไขมันต่ำจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้อย่างเพียงพอและช่วยให้อิ่มนานสามารถจัดการปัญหาอาการหิวในระหว่างลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. แตงโม
ผลไม้ที่หลายๆคนกังวลในเรื่องของความหวาน แต่ความจริงแล้วแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบที่มีมากกว่า 90% ทำให้พลังงานมีไม่สูง โดยแตงโม 100 กรัมให้พลังงานเพียงแค่ 30 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการของหวานสดชื่นในช่วงเย็นโดยที่ไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก ข้อดีของแตงโมนั่นก็คือการเติมน้ำให้กับร่างกาย สำหรับใครที่มีความรู้สึกในการหิวน้ำขาดน้ำ แตงโมที่อุดมไปด้วยวิตามินเอวิตามินซี เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ช่วยให้คุณได้รับน้ำได้อย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยดูแลผิวพรรณและสุขภาพของหัวใจ จึงทำให้เมื่อรับประทานแตงโมไปในช่วงมื้อเย็นประมาณ 1-2 ถ้วยเล็ก จะสามารถเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอ แต่ก็ควรที่จะทานคู่ไปกับไข่ต้มโยเกิร์ตและถั่วอัลมอนด์เพียงแค่เล็กน้อย เพื่อช่วยสร้างเสริมโปรตีนทำให้อิ่มนานมากยิ่งขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงในเมนูแตงโมปั่นที่เติมน้ำเชื่อมหรือน้ำตาล เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานที่ไม่จำเป็น
4. ฝรั่ง
เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่เหมาะที่สุดในการใช้สำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ เพราะมีไฟเบอร์สูงน้ำตาลไม่มาก แถมยังให้พลังงานต่ำ โดยฝรั่ง 100 กรัมให้พลังงานเพียงแค่ 60-70 กิโลแคลอรี่ แต่มีใยอาหารสูงกว่าผลไม้หลากหลายชนิด จึงช่วยให้อิ่มนานลดความหิวและสามารถควบคุมปริมาณอาหารในมื้อถัดไปได้เป็นอย่างดี นอกจากฝรั่งจะมีไฟเบอร์ที่สูงแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การเคี้ยวฝรั่งยังใช้เวลานานกว่าผลไม้เนื้อนิ่มอื่นๆ ทำให้สมองรับรู้ถึงความอิ่มได้ดีมากยิ่งขึ้น
5. ชมพู่
เป็นผลไม้ที่มีความโดดเด่นในเรื่องของพลังงานต่ำและมีน้ำมาก เมื่อรับประทานจะรู้สึกสดชื่นและไม่เพิ่มแคลอรี่ โดยชมพู่ 100 กรัม ให้พลังงานเพียงแค่ 25-30 กิโลแคลอรี่เท่านั้น เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมปริมาณพลังงานในแต่ละวัน ด้วยผลไม้ประเภทชมพู่มีไฟเบอร์ในระดับที่ช่วยให้อิ่มได้พอสมควร อีกอย่างมีวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ช่วยดูแลระบบภูมิคุ้มกันและปรับสมดุลให้กับร่างกาย การมีน้ำเป็นองค์ประกอบจำนวนมากจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้น ชมพู่จึงเหมาะที่สุดสำหรับนำไปรับประทานในมื้อเย็น
6. แก้วมังกร
เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและให้พลังงานไม่มาก จึงเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะแก้วมังกรเนื้อขาวมีน้ำตาลน้อยกว่าแก้วมังกรเนื้อแดง ผลไม้ชนิดนี้จะช่วยอิ่มนานและสนับสนุนระบบขับถ่าย และช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแก้วมังกร 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 50-60 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยวิตามินซีแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดสีดำๆที่อยู่ในขนาดเล็กในเนื้อของแก้วมังกร เป็นอีกหนึ่งแหล่งของใยอาหารและไขมันดีในปริมาณเล็กน้อย ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้กับผู้ที่รับประทานเข้าไปได้เป็นอย่างดี
7. มะละกอสุก
เป็นผลไม้ที่ย่อยง่ายมีพลังงานปานกลาง แต่อุดมไปด้วยวิตามินเอวิตามินซี โดยมะละกอสุกจะเป็นตัวช่วยในการย่อยอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของระบบขับถ่ายหรือทางเดินอาหาร มะละกอ 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 40 – 45 กิโลแคลอรี่ พร้อมกับมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มนานและส่งเสริมการขับถ่าย จึงช่วยลดปัญหาอาการท้องผูกที่พบกันบ่อยสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในมะละกอจะช่วยดูแลสุขภาพผิวและร่างกาย
วิธีเลือกผลไม้สำหรับคนลดน้ำหนัก เลือกอย่างไรให้แคลต่ำ อิ่มนาน
การเลือกผลไม้ให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก ไม่ได้ดูเพียงแค่ปริมาณและแคลอรี่เท่านั้น ควรพิจารณาทางปริมาณของไฟเบอร์น้ำตาลธรรมชาติ และความสามารถในการทำให้อิ่มนาน หลักสำคัญในการเลือกผลไม้สดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด จะช่วยให้ยังคงคุณค่าทางโภชนาการและใยอาหารไว้ได้อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีกากใยสูงไม่ว่าจะเป็น ฝรั่ง แอปเปิ้ล กีวี และแก้วมังกร จะช่วยชะลอการย่อยอาหารทำให้อิ่มนาน แถมผลไม้ดังกล่าวนี้ยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนผลไม้ที่ควรรับประทานอย่างพอเหมาะไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป เช่น แตงโม สับปะรด และมะละกอสุก ซึ่งโดยผลไม้เหล่านี้มีน้ำตาลธรรมชาติที่สูงมากกว่าเล็กน้อย ควรรับประทานอย่างเหมาะสมและจะต้องวิเคราะห์แคลอรี่ในการใช้งานต่อวันไว้ด้วย เพื่อให้การลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ผลไม้ทุกชนิดที่นำไปรับประทานเพื่อทดแทนในมื้ออาหารในแต่ละมื้อ ควรรับประทานควบคู่ไปกับโปรตีนเพื่อช่วยในเรื่องของการอิ่มนานและควบคุมความหิว ยังช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอ
กินผลไม้มื้อเย็นดีไหม? ข้อดี ข้อควรระวัง และช่วงเวลาที่เหมาะสม
จะรับประทานผลไม้ในมื้อเย็นสามารถทำได้ และยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การเลือกชนิดของผลไม้และปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ผลไม้เหล่านี้เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่ช่วยเพิ่มวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ทำให้อิ่มนาน ไม่ต้องรับพลังงานสูงเพื่อไปสะสมในร่างกายมากจนเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากของหวานและอาหารว่างในช่วงกลางคืนได้อีกด้วย โดยคนทั่วไปควรรับประทานผลไม้ก่อนอาหารเย็นประมาณ 30 – 60 นาที เพื่อเป็นของว่างและช่วยลดปริมาณการกินอาหารหลักให้น้อยลงได้ แต่ไม่ควรรับประทานผลไม้จำนวนมากก่อนนอนทันที เปิดระบบย่อยอาหารยังต้องทำงานและอาจทำให้บางคนรู้สึกแน่นท้อง ควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ผู้ที่ควรรับประทานอาหารประเภทผลไม้ก่อนนอนเป็นพิเศษนั่นก็คือ ผู้ป่วยที่เป็นโรคภาวะกรดไหลย้อนหรือผู้ป่วยที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร เนื่องจากผลไม้บางชนิดมีกรดและน้ำตาลค่อนข้างสูง การเลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำเพื่อควบคู่ปริมาณไปด้วย จะช่วยให้กินผลไม้แทนมื้อเย็น เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถลดน้ำหนักได้ผลมากที่สุด
ผลไม้แคลอรีต่ำกับผลไม้แคลอรีสูง ต่างกันอย่างไร เลือกแบบไหนเหมาะกับการลดน้ำหนัก
ผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลไม้แต่ละชนิดจะให้ปริมาณน้ำตาลและพลังงานที่แตกต่างกัน ผลไม้เขาจะรีบต่ำจะอยู่ประเภทอย่างเช่น ชมพู่ แตงโม ฝรั่ง กีวี่และแก้วมังกร ด้วยผลไม้เหล่านี้ต่อหน่วยมีพลังงานที่ไม่มาก มีน้ำและไฟเบอร์สูง จะช่วยให้ผู้รับประทานรู้สึกอิ่มเร็วและเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก สวนผลไม้แคลอรี่สูงหรือมีน้ำตาลมากอย่างเช่น ทุเรียน ลำไย องุ่น ขนุน และผลไม้แห้ง จะมีวิตามินซีและแร่ธาตุเช่นกัน แต่รับประทานมากจนเกินไปจะทำให้พลังงานเกิดความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้ประสิทธิภาพการลดน้ำหนักน้อยลง ฝนเลือกกินผลไม้ที่จำเป็นและงดผลไม้ที่ไม่จำเป็น เพราะเนื่องจากความเหมาะสมในเรื่องของแคลอรี่ของผลไม้ต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้รสหวานควรลดปริมาณได้หลีกเลี่ยง
เทคนิคกินผลไม้ให้ช่วยคุมน้ำหนัก ลดหิว ลดพุง ได้ผลมากขึ้น
ผลไม้ถึงแม้ว่าจะเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีประโยชน์ แต่หากรับประทานไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้น้ำตาลและพลังงานมีมากจนเกินไป เทคนิคแรกในการเลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้นั่นก็คือ ควรเลือกผลไม้ที่แม่ใยอาหารครบถ้วน กินแล้วอิ่มนานและช่วยชะลอการดูดซึมในน้ำตาล นอกจากนี้จะต้องเป็นผลไม้ที่ไม่สูญเสียไฟเบอร์จำนวนมาก วิธีกินผลไม้ควรรับประทานควบคู่กับโปรตีนธรรมชาติอย่างเช่น โยเกิร์ตไข่ต้มหรือถั่วที่ไม่อบเกลือ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหารในระหว่างมื้อได้เป็นอย่างดี
