ท่าปั้นก้นยกกระชับ ด้วยการใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันนั่นก็คือ Kettlebell ช่วยทำให้มีรูปร่างที่สวย ก้นกลมกระชับ มาพร้อมกับขาเรียวและมีความแข็งแรง ซึ่งอุปกรณ์นี้เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญยังสามารถที่จะบริหารร่างกายได้หลายสัดส่วนในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อต่างๆภายในร่างกายจะถูกบริหารอย่างสมดุล วันนี้เราจึงได้รวบรวมนำเอา 5 ท่าปั้นก้นยกกระชับด้วยอุปกรณ์ Kettlebell มาแนะนำกันซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆทำเองได้ที่บ้าน
1. Two-Arm Kettlebell Swing
เริ่มต้นกันด้วยท่า Two-Arm Kettlebell Swing ท่าเหวี่ยงเคตเทิลเบลสองมือ เน้นกระชับก้น ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว พร้อมช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี โดยท่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยมอย่างมากเลยทีเดียว โดยจะช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังได้ดี ในส่วนของการเผาผลาญพลังงานก็ทำได้ดีเช่นเดียวกัน โดยท่านี้นั้นจะมีการแตกต่างจากการยกน้ำหนักทั่วไปที่จะใช้แรงไปที่แขนแต่ถ้านี้นั้นจะเป็นการใช้แรงจากสะโพกเป็นตัวขับเคลื่อนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นนั้นทำงานมากยิ่งขึ้นนั่นเอง ในการทำท่านี้อย่างถูกต้องนั้นจะต้อง ยืนแยกเท้ากว้างประมาณระดับหัวไหล่ วาง Kettlebell ด้านหน้าประมาณ 30 เซนติเมตร หลังตรง เปิดอก เกร็งหน้าท้อง โดยจะต้องใช้สองมือจับที่บริเวณด้ามให้มั่นคงและปล่อยให้ลูกตุ้มนั้นอยู่ระหว่างขาเคล็ดลับในการใช้ท่านี้นั้นอย่าใช้แรงจากแขนเป็นหลักควรใช้แรงส่งจากบริเวณสะโพกและกล้ามเนื้อก้นเพื่อที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. Kettlebell Goblet Squat
สำหรับท่านี้นั้นก็จะเป็น ท่าสควอตถือเคตเทิลเบลไว้หน้าอก ช่วยบริหารก้น ต้นขาด้านหน้า และสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับใครที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายท่านี้ทำได้ง่ายไม่ยุ่งยากโดยน้ำหนักของ Kettlebell ด้านหน้าจะช่วยทำให้ลำตัวนั้นมีการตั้งตรงและช่วยลดโอกาสหลังงอหรือหลังค่อมได้ดี ท่านี้น้ำจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลักคือช่วยสร้างทรงก้นให้มีความกระชับบริเวณสะโพก ทำให้ต้นขาด้านหน้ามีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น โดยสามารถทำได้คือ ถือ Kettlebell ด้วยสองมือระดับหน้าอก ศอกชี้ลง ยืนเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย สูดลมหายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง นั่งลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง ลดตัวจนต้นขาขนานพื้น ดันพื้นกลับขึ้นพร้อมบีบก้น เทคนิคสำคัญสำหรับท่านี้คือการย่อให้ลึกขึ้นก็จะยิ่งได้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้น
3. Kettlebell Lunge Press
ท่าลันจ์พร้อมดันเคตเทิลเบลเหนือศีรษะ ช่วยเสริมความแข็งแรงของก้น ต้นขา หัวไหล่ และฝึกการทรงตัว เป็นท่าออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์ที่ได้รวมการฝึกช่วงล่างและช่วงบนเอาไว้ในท่าเดียวกัน สำหรับท่านี้จะเหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างหุ่นให้มีความกระชับมากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย จุดเด่นของท่านั้นจะเป็นการฝึกความสมดุลของร่างกายช่วยทำให้ระบบการเผาผลาญดีมากยิ่งขึ้น ทำให้รูปร่างนั้นดูกระชับและดูเฟิร์มมากยิ่งขึ้น เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆดังนี้ ถือ Kettlebell ที่ระดับไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ลดสะโพกลง เข่าหลังเกือบแตะพื้น ดันตัวขึ้น พร้อมดัน Kettlebell เหนือศีรษะ สำหรับท่านี้นั้นต้องระมัดระวังอย่าให้เขาด้านหน้าพับเข้าด้านในและต้องคุมจังหวะให้ดีไม่ควรเร่งรีบจนเกินไป
4. Kettlebell Deadlift
ท่าเดดลิฟต์ เน้นกล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่าง ช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ท่านี้นั้นก็จะเป็นอีกหนึ่งท่าที่เอาไว้ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อก้นที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากท่านี้นั้นเป็นการเหยียดสะโพกโดยตรงนั่นเอง ถ้าหากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องก้นคุณจะมีความกระชับมากยิ่งขึ้น ช่วยลดอาการหลังอ่อนแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยทำให้การเคลื่อนไหวนั้นมีความคล่องตัวมากขึ้น โดยสามารถทำได้ดังนี้ วาง Kettlebell ระหว่างเท้า ดันสะโพกไปด้านหลัง จับน้ำหนัก ดันพื้นพร้อมยืดสะโพก ยืนตรงและบีบก้น
5. Single Kettlebell Front Squat
ท่าสควอตถือเคตเทิลเบลข้างเดียวที่หน้าอก ช่วยกระชับก้น ต้นขา พร้อมฝึกแกนกลางลำตัวและการทรงตัวได้มากกว่าสควอตทั่วไป สำหรับท่านี้นั้นก็จะเป็นการพัฒนาต่อยอดของ Goblet Squat ซึ่งเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางค่อนข้างมากเนื่องจากน้ำหนักจะไม่สมดุล เมื่อทำแล้วจะช่วยแก้ในเรื่องของความไม่สมดุลของร่างกายได้ดีมากยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายทำให้แกนกลางลำตัวมีความมั่นคง โดยสามารถทำได้ดังนี้ ถือ Kettlebell มือเดียวระดับอก เกร็งหน้าท้อง ย่อตัวลง Squat รักษาลำตัวตรง ดันกลับขึ้นพร้อมบีบก้น
Kettlebell คืออะไร? ทำไมถึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ดี
ก่อนอื่นเราควรทำความเข้าใจก่อนว่า Kettlebell คืออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักมีลักษณะคล้ายลูกเหล็กที่มีหูจับด้านบน เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อได้หลายรูปแบบ รวมไปถึงเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความกระชับของรูปร่างได้เป็นอย่างดี จุดเด่นของอุปกรณ์นี้จะแตกต่างจากดัมเบลทั่วไปนั่นก็คือจุดศูนย์ถ่วงของน้ำหนักจะอยู่ห่างจากมือทำให้ร่างกายนั้นจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการควบคุมเพื่อรักษาสมดุล ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนั้นทำงานมากขึ้น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่อุปกรณ์ชนิดนี้จะช่วยปั้นก้นให้กลมและมีความกระชับมากขึ้น ช่วยเพิ่มความเฟิร์มของต้นขาและช่วยลดไขมันของร่างกายได้เป็นอย่างดี ประกอบกับมีลักษณะที่ไม่ใหญ่สามารถใช้ออกกำลังกายในบ้านที่มีพื้นที่จำกัดได้สบายๆ
ประโยชน์ของการฝึก Kettlebell ต่อก้น ขา และแกนกลางลำตัว
หากมีการออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์ Kettlebell อย่างต่อเนื่องจะส่งผลทำให้ร่างกายของเรามีความแข็งแรงมากขึ้นโดยมีรายละเอียดดังนี้
- ก้นยกกระชับ เพราะอุปกรณ์ชนิดนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ดีเพราะฉะนั้นการเคลื่อนไหวด้วยการใช้อุปกรณ์นี้จึงช่วยทำให้รูปทรงสะโพกมีความชัดเจนมากยิ่งขึ้น ช่วยลดความหย่อนคล้อยได้ดีทำให้เห็นได้ชัดเจนว่าก้นมีความกระชับอย่างเห็นได้ชัด
- ขามีความเฟิร์มและแข็งแรง การฝึก Squat และ Lunge ด้วย Kettlebell จะช่วยทำให้เพิ่มแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อขานั้นทำงานมากขึ้นกว่าเดิม ส่งผลทำให้ต้นขามีความกระชับและมีพละกำลังมากยิ่งขึ้นรวมไปถึงความมั่นคงของข้อเข่าก็มากขึ้นตามไปด้วย
- มีความคล่องตัวมากยิ่งขึ้น ความแข็งแรงจะมากขึ้นเพราะทุกครั้งที่มีการถือหรือมีการออกกำลังกายร่างกายจะต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการควบคุม Kettlebell ทำให้ช่วยลดโอกาสในการเสียสมดุลในขณะเคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้บุคลิกดีขึ้นและเพิ่มความมั่นคงของลำตัวอย่างเห็นได้ชัด
ข้อควรรู้ก่อนเล่น Kettlebell เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ถึงแม้ว่าอุปกรณ์ Kettlebell จะเป็นอุปกรณ์ที่เล่นง่ายแต่ก็ควรที่จะต้องเรียนรู้และศึกษาก่อนใช้เพื่อที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้มากที่สุดดังนี้
- ศึกษาและเรียนรู้ท่าพื้นฐานก่อนเพิ่มระดับน้ำหนัก เราควรที่จะศึกษาและเรียนรู้ถ้าพื้นฐานในการออกกำลังกายให้ถูกต้องก่อนและไม่ควรเริ่มต้นการเล่นในท่าที่ซับซ้อนเกินไปเพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและเสียหายได้
- ให้ความสำคัญกับท่าทางในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพราะการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้หลังโค้งงอรวมไปถึงบริเวณไหล่รับน้ำหนักมากเกินไปและอาจทำให้ข้อมือบาดเจ็บเพราะฉะนั้นควรเลือกน้ำหนักที่เราควบคุมได้แต่ควรเน้นไปที่การทำท่าที่ถูกต้องจะดีกว่า
- ควรวอร์มร่างกายก่อนฝึก ควรมีการเตรียมร่างกายก่อนฝึกประมาณ 5-10 นาทีด้วยการหมุนข้อสะโพก การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความพร้อมของกล้ามเนื้อ
- ไม่ควรใช้หลังยกน้ำหนักแทนสะโพกไม่ควรใช้หลังยกน้ำหนักแทนสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่า Swing และ Deadlift หลักสำคัญคือให้ดันสะโพกและใช้ก้นในการสร้างแรงในขณะที่หลังตั้งตรง ไม่ควรทำท่านี้แล้วก้มหลังเพื่อดึงน้ำหนักขึ้น
- ให้ระยะเวลากล้ามเนื้อได้พักผ่อนเพียงพอ โดยอุปกรณ์นี้นั้นจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้นแต่อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อควรที่จะต้องได้รับการพักฟื้นอย่างเพียงพอ เพราะฉะนั้นควรฝึกเพื่อออกกำลังกายเพียง 3-4 วันต่อสัปดาห์ และควรพักกล้ามเนื้อขาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงและประกอบกับการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอร่วมด้วย
ทำไม Kettlebell ถึงเหมาะกับการปั้นหุ่น?
หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเราควรที่จะเลือกใช้อุปกรณ์ Kettlebell ในการปั้นหุ่น นั่นก็หมายความว่า Kettlebell เป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่สามารถใช้งานได้ในบริเวณที่มีพื้นที่จำกัดแต่สามารถฝึกได้ครบทั้งในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมันภายในร่างกาย การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ใดที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้น ขา และหน้าท้อง อุปกรณ์ชนิดนี้ตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดี หากมีการฝึกอย่างถูกต้องตามวิธีและมีการเลือกน้ำหนักที่มีความเหมาะสมต่อสภาพร่างกายของแต่ละคน ส่งผลดีและช่วยทำให้รูปร่างมีความสมส่วนได้ตามที่คุณต้องการ และที่สำคัญอยู่ที่บ้านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้
วิธีเลือกน้ำหนัก Kettlebell ให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์
ถ้าหากคุณเป็นมือใหม่ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายด้วยKettlebell มาก่อนก็ควรที่จะต้องเลือกน้ำหนักที่มีความเหมาะสม ในกรณีที่คุณยังเป็นมือใหม่และยังไม่เคยเล่นมาก่อนแนะนำให้เลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่ 4-6 กิโลกรัมในผู้หญิง ในขณะที่ผู้ชายแนะนำให้เริ่มต้นที่ 8-12 กิโลกรัม แต่ถ้าหากคุณมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่ในระดับกลาง สำหรับคุณผู้หญิงแนะนำให้เริ่มต้นที่ 8 กิโลกรัมและสำหรับคุณผู้ชายแนะนำให้เริ่มต้นที่ 16 กิโลกรัม ในขณะที่ถ้าหากคุณเป็นผู้มีประสบการณ์และมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำสำหรับผู้หญิงสามารถเริ่มต้นได้ที่ 14-16 กิโลกรัมขึ้นไป ในขณะที่ผู้ชายสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ 20-24 กิโลกรัม
วิธีในการตรวจสอบว่าน้ำหนักที่ใช้เหมาะสมหรือไม่
ขั้นตอนในการตรวจสอบว่าน้ำหนักที่ใช้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณหรือไม่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยคุณจะต้องพิจารณาว่าอุปกรณ์ดังกล่าวนั้นสามารถทำครบ 10-15 ครั้งได้โดยจะต้องรักษาท่าทางให้ถูกต้องตามช่วงระยะเวลา คุณจะต้องรู้สึกว่าเหนื่อยพอดีในช่วงท้ายเซ็ต รู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อทำงานแต่ไม่รู้สึกปวดข้อต่อ หาก checklist คบตามนี้นั่นแสดงว่าคุณเลือกน้ำหนัก Kettlebell เหมาะกับคุณเรียบร้อยแล้ว
