แอลคาร์นิทีน สารประกอบที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองโดยอาศัยวิตามิน มีหน้าที่สำคัญในการลำเลียงกรดไขมันเพื่อให้เซลล์นำไปใช้เป็นพลังงาน ถือว่าเป็นสารอาหารที่ได้รับความสนใจในกลุ่มผู้ที่กำลังดูแลรูปร่างหรือออกกำลังกาย โดยการได้รับสารนี้จากธรรมชาติด้วยการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องจะช่วยทำให้รูปร่างของคุณและสุขภาพนั้นดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด วันนี้เราได้รวบรวมนำเอา 7 แอลคาร์นิทีน จากธรรมชาติที่จะช่วยสลายไขมันรวมไปถึงทำให้สุขภาพของคุณโดยรวมดีขึ้นมาแนะนำกัน
1.เนื้อวัว
ต้องบอกก่อนเลยว่าเนื้อวัวนั้นเป็นอาหารที่มีแอลคาร์นิทีนสูงที่สุดในบรรดาอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณเนื้อแดงที่ไม่ติดมันในส่วนนี้จะมีปริมาณแอลคาร์นิทีนสูงกว่าสัตว์ปีกหรือเปล่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำจำเป็นที่จะต้องได้รับแอลคาร์นิทีนเพื่อที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานและทำให้ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและหัวใจนั่นเอง โดยประโยชน์ของเนื้อวัวนั้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่คุณกำลังทำการลดน้ำหนัก เมื่อรับประทานแล้วจะให้รู้สึกว่าอิ่มนานและช่วยลดความหิวได้เป็นอย่างดี หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย รวมไปถึงช่วยลดโอกาสในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุ้นอยู่ในภาวะขาดพลังงานอีกด้วย หรือว่าเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการลดไขมัน หรือผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนในคุณภาพสูง
2. เนื้อหมู
สำหรับเนื้อหมูนั้นก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งแอลคาร์นิทีนที่ดีที่รองลงมาจากเนื้อวัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณสันในหมูและสันนอกหมูบอกเลยว่าในส่วนนี้นั้นมีไขมันต่ำและยังมาพร้อมกับวิตามินอื่นๆอีกมากมาย โดยมีประโยชน์ทางด้านของการซ่อมแซมกล้ามเนื้อต่างๆ ให้พลังงานต่อร่างกายเต็มที่ เมื่อรับประทานแล้วให้ความรู้สึกอิ่มนานเหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก โดยชิ้นส่วนที่ดีที่สุดนั้นจะเป็นประเภท สันใน สันนอก และสะโพกหมู แต่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานส่วนของ 3 ชั้น และ คอหมูติดมัน
3. เนื้อไก่
สำหรับเนื้อไก่ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่รักสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งอกไก่ ซึ่งอกไก่นั้นเป็นอาหารหลักสำหรับชาวฟิตเนสทั่วโลกถึงแม้ว่าจะมีเอา Carnitine ที่น้อยกว่าเนื้อแดงแต่ก็มีโปรตีนสูงมีไขมันต่ำและที่สำคัญแคลอรี่ไม่สูงนั่นเอง มาพร้อมกับประโยชน์ในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน ย่อยได้ง่ายเหมาะสำหรับในช่วงเวลาลดไขมันและที่สำคัญทำอาหารได้หลายประเภท โดยเมนูแนะนำคือ อกไก่อบ ไก่ย่าง สลัดอกไก่ และซุปไก่
4. เนื้อปลาโค้ด
สำหรับเนื้อปลาประเภทนี้ก็คือปลาทะเลเนื้อขาวนั่นเอง เป็นปลาที่มีไขมันต่ำมากแต่ให้โปรตีนในคุณภาพสูง แล้วมาพร้อมกับแอลคาร์นิทีนที่อยู่ในระดับปานกลางเป็นสารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันแต่ยังคงได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เมื่อรับประทานแล้วจะดีต่อหัวใจเหมาะสำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงการควบคุมแคลอรี่และควบคุมอาหาร และที่สำคัญยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเมนูแนะนำคือ ปลาอบเลมอน ปลานึ่ง หรือ ปลาโค้ดย่าง
5. อะโวคาโด
อีกหนึ่งแหล่งอาหารสำคัญที่ได้รับความนิยมในสายสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ส่งผลดีมากๆต่อหัวใจ และที่สำคัญอะโวคาโดนั้นยังมีไฟเบอร์สูงเมื่อรับประทานแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มนานและควบคุมความอยากอาหารได้ดีมากๆ มาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เกิดประโยชน์หลักๆที่จะได้รับจากการรับประทานอะโวคาโดคือช่วยทำให้สุขภาพหัวใจมีความแข็งแรงมากขึ้น ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K และ เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
6. ผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ต และชีส ผลิตภัณฑ์เหล่านี้นั้นมีอคาร์นิทีนอยู่ในปริมาณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มีโปรตีนสูงด้วยและยังมาพร้อมกับแคลเซียมและวิตามินอื่นๆอีกหลายชนิดเลยทีเดียว ประโยชน์หลักๆก็คือช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและบำรุงกระดูกให้มีความแข็งแรง สามารถรับประทานเป็นอาหารมื้อว่างได้และเมื่อรับประทานแล้วทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน
7. เทมเป้ ถั่วหมัก
อาหารอีก 1 ชนิดที่เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักซึ่งได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือรับประทานวีแกนซึ่งถึงแม้ว่าจะไม่ได้เป็นแหล่งอาคาิทีนหลักๆเหมือนเนื้อสัตว์แต่ก็ให้โปรตีนพืชคุณภาพสูงและมาพร้อมกับไฟเบอร์และสารอาหารต่างๆอีกมากมาย เมื่อรับประทานแล้วจะให้ความรู้สึกอิ่มนานส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้อันเกิดจากกระบวนการหมัก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และยังช่วยเพิ่มโปรตีนในเนื้อหาได้เป็นอย่างดี
แอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) คืออะไร และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันอย่างไร
คุณรู้หรือไม่ว่า แอลคาร์นิทีน คือสารประกอบคล้ายกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้โดยการสังเคราะห์จากกรดอะมิโนและวิตามินต่างๆ ซึ่งพบมากใน กล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง ตับ และไต โดยหน้าที่ของ L Carnitine คือสลายไขมันที่สะสมภายในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดไขมันที่อยู่ภายในร่างกายได้เป็นอย่างดีและถ้าประกอบกับการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะทำให้ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
ร่างกายได้รับแอลคาร์นิทีนจากที่ไหนบ้าง
ปกติแล้วร่างกายเราจะได้รับ L Carnitine จาก 2 แหล่งหลักๆเลยก็คือการสังเคราะห์ภายในร่างกายและการรับประทานอาหาร ถ้าหากเรามีการดูแลอย่างเหมาะสมก็จะทำให้เราสามารถที่จะรักษาระดับแอลคาร์นิทีนได้เพียงพอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม ในส่วนของแหล่งอาหารจากธรรมชาตินั้นก็จะมาจากเนื้อสัตว์เป็นหลักเช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู ปลา นม ชีส และโยเกิร์ต
แอลคาร์นิทีนช่วยลดไขมันได้จริงหรือไม่
สำหรับใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักอาจจะสงสัยว่า L Carnitine นั้นช่วยลดไขมันได้จริงหรือไม่ ถึงแม้ว่า L Carnitine จะไม่ได้ทำให้ไขมันลดลงโดยตรงแต่เป็นสารที่มีบทบาทช่วยทำให้ร่างกายนั้นนำไขมันไปใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในช่วงที่ร่างกายนั้นกำลังต้องการพลังงานนั่นก็คือในช่วงออกกำลังกายนั่นเอง และมีงานวิจัยพบว่าในคนที่มีระดับแอลคาร์นิทีนปกติและมีการรับประทานแอลคาร์นิทีนเสริมเข้าไปไม่ได้ทำให้น้ำหนักหรือไขมันลดลงหากไม่ได้มีการควบคุมอาหารและมีการออกกำลังกายนั่นเอง ทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างแอลคาร์นิทีนกับการออกกำลังกายนั้นมีผลร่วมกัน เมื่อมีการออกกำลังกาย L Carnitine จึงมีบทบาทในการลำเลียงกรดไขมันไปใช้เป็นพลังงานนั่นเอง
กินอาหารที่มีแอลคาร์นิทีนช่วงเวลาไหนดีที่สุด?
ถ้าหากจะพูดถึงช่วงเวลาที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีแอลคาร์นิทีนนั้นมีรายละเอียดที่ควรรู้ดังต่อไปนี้
- มื้อเช้า ในช่วงมื้อเช้านั้นเป็นช่วงสำคัญที่จะต้องเติมพลังงานหลังจากมีการอดอาหารมาตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและมีแอลคาร์นิทีนในช่วงนี้จะส่งผลทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้ยาวนานและได้รับสารอาหารที่มีความจำเป็นตั้งแต่เริ่มต้นนั่นเอง
- มื้อกลางวัน สำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายในช่วงเย็นมื้อกลางวันจะเป็นโอกาสที่ดีที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและมีแอลคาร์นิทีนเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและจะได้นำไปใช้ในช่วงเย็น
- มื้อเย็นเป็นมื้อที่สามารถรับประทานอาหารที่มีแอลคาร์นิทีนได้ เพื่อที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารในระดับที่เพียงพอและไม่มากเกินไป
- ช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ควรที่จะมีการรับประทานอาหารที่มีแอลคาร์นิทีนร่วมกันกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมงซึ่งจะทำให้ร่างกายนั้นมีพลังงานเพียงพอในการฝึกหรือออกกำลังกายและจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นที่มีผลต่อกล้ามเนื้อโดยตรง
- ช่วงเวลาหลังออกกำลังกาย ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อทำการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมไปถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะนำไปใช้เพราะฉะนั้นหากเลือกอาหารที่มีแอลคาร์นิทีนและได้รับในเรื่องของโปรตีนร่วมด้วยก็จะทำให้ดีต่อสุขภาพ
ข้อควรระวังในการรับประทานแอลคาร์นิทีน
ทางด้านของข้อควรระวังในการรับประทานแอลคาร์นิทีน ร่างกายสามารถที่จะสร้าง L Carnitine ขึ้นเองได้อยู่แล้วและยังได้รับจากอาหารธรรมชาติอื่นๆจากการกินเข้าไปร่วมด้วย สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดีการได้รับแอลคาร์นิทีนในปริมาณปกติก็ถือว่าอยู่ในระดับปลอดภัยหากมีการรับประทานในปริมาณที่สูงเกินไปจะทำให้เกิดผลข้างเคียงไม่พึงประสงค์ในบางราย เช่น คลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน และปวดเกร็งช่องท้อง ซึ่งอาการเหล่านี้นั้นอาจเกิดขึ้นได้กับบางคนในขณะที่บางคนนั้นอาจจะเกิดผลกระทบในเรื่องของกลิ่นตัวกลิ่นเหงื่อหรือกลิ่นปัสสาวะที่ผิดปกติถึงแม้ว่าจะไม่ได้เป็นอันตรายร้ายแรงแต่ก็สร้างความรำคาญได้ ในขณะที่ผู้ที่มีโรคประจำตัวนั้นจะต้องมีการรักษาระดับแอลคาร์นิทีนที่อยู่ในความปลอดภัยและภายใต้คำแนะนำของแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งใครที่กำลังต้องการจะรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยโรคไต ผู้ป่วยโรคตับ ผู้ที่มีประวัติโรคลมชัก ผู้ป่วยโรคหัวใจบางชนิด และ ผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) ควรที่จะต้องได้รับการประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์เพื่อพิจารณาความเหมาะสมในการรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นได้
