ท่าโยคะลดปวดหลัง ช่วยลดอาการปวดหลัง หลังตึงและหลังค่อมได้ดี โดยปัจจุบันนี้คนไทยส่วนใหญ่ในช่วงวัยทำงานหรือคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานมักจะเจอกับปัญหาหลังคร่อมค่อนข้างมาก รวมไปถึงผู้ที่ใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานและผู้ที่มีพฤติกรรมการนั่งและการยืนที่ไม่เหมาะสม ก็ส่งผลทำให้มีอาการปวดหลังได้เช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นการฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้มีความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและมีบุคลิกที่ดูดีขึ้นได้ วันนี้เราได้รวบรวมนำเอา 7 ท่าโยคะลดปวดหลัง มาแนะนำ เมื่อลองทำดูแล้วจะช่วยปรับบุคลิกแก้หลังคร่อมและยืดเส้นเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดีมากขึ้นโดยสามารถทำได้ที่บ้าน
1.ท่าแอ่นหลังเปิดอก (Cobra Pose / Bhujangasana)
เริ่มต้นกันด้วยท่าแรกนั่นก็คือถ้าแอนหลังเปิดอกสำหรับท่านี้นั้นเป็นโยคะพื้นฐานที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหน้าท้องและบริเวณหัวไหล่พร้อมกับเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการไหล่ห่อหรือมีอาการหลังคร่อมจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน สำหรับประโหลดอยู่ที่จะได้รับคือจะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อส่วนล่างเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังปรับให้บุคลิกนั้นมีการยืดตัวตรงได้มากยิ่งขึ้นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง เหมาะกับผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือใครที่สังเกตว่าตนเองนั้นมีอาการไหล่ห่อก็สามารถทำได้ โดยสามารถทำได้ง่ายๆคือ นอนคว่ำ เหยียดขาตรง วางฝ่ามือใต้หัวไหล่ หายใจเข้า แล้วยกหน้าอกขึ้นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก งอศอกเล็กน้อย ไม่ยกไหล่ขึ้นหาหู ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
2. ท่าเปิดสะโพกเอนหลัง (Variation of Pigeon Pose)
สำหรับท่านี้นั้นจะเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกก้นและบริเวณต้นขาด้านหน้าโดยจะเป็นการเปิดหน้าอกและยืดแนวลำตัวร่วมด้วย เป็นท่าโยคะที่จะช่วยแก้อาการให้กับผู้ที่มีอาการตรึงสะโพกจากการนั่งเป็นเวลานานซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังช่วงล่างนั่นเอง ประโยชน์ของท่านี้คือจะช่วยเปิดสะโพกและลดความตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าถูกยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นตามไปด้วย ทำให้ลำตัวนั้นเปิดมากขึ้นและทำให้ยืนได้ตัวตรงมากยิ่งขึ้น เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสะโพกตึง ผู้ที่เป็นนักวิ่งรวมไปถึงผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน โดยสามารถเริ่มฝึกได้ง่ายๆคือ เริ่มจากท่า Pigeon Pose วางมือด้านหลังลำตัวแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลัง หากยืดหยุ่นดี สามารถจับส้นเท้าหลังได้ ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วสลับข้าง
3. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose / Marjaryasana-Bitilasana)
สำหรับท่านี้นั้นก็เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังได้ดีมากยิ่งขึ้น เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการ warm up ก่อนที่จะมีการฝึกโยคะหรือการออกกำลังกาย ประโยชน์ของการทำท่านี้คือจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับบริเวณกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดีช่วยลดอาการตึงบริเวณคอบ่าและหลังเหมาะกับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นประจำ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังนั้นดีมากยิ่งขึ้นและยังไปกระตุ้นการทำงานของแกนกลางลำตัวให้ดีมากขึ้นอีกด้วย เป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีอาการหลังตึง มีวิธีทำง่ายๆคือ เริ่มในท่าคลาน หายใจเข้า แอ่นหลัง ยกอกและเงยหน้า (Cow Pose) หายใจออก โก่งหลัง ก้มศีรษะ (Cat Pose) ทำสลับกัน 8–12 รอบ
4. ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose / Setu Bandhasana)
สำหรับท่านี้นั้นก็เป็นท่าที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก ก้น และหลัง รวมไปถึงแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมากที่ช่วยในการพยุงกระดูกสันหลังนั่นเอง หลังจากทำแล้วจะทำให้ได้ประโยชน์ในเรื่องของความแข็งแรงของบริเวณหลังและก้น ช่วยทำให้บริเวณหน้าอกและหัวไหล่ถูกเปิดออก อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงจะลดลง ช่วยปรับแนวกระดูกสันหลังให้ตรงมากยิ่งขึ้น เป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน สามารถเริ่มฝึกทำได้ดังนี้ นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 20–30 วินาที
5. ท่าปลา (Fish Pose / Matsyasana)
โยคะท่านี้นั้นจะช่วยเปิดหน้าอกและทำการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าลำตัวเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการไหล่ห่อจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือมีพฤติกรรมใช้โทรศัพท์มือถือและก้มเป็นเวลานาน ประโยชน์ที่จะได้รับคือบริเวณหน้าอกจะถูกเปิดออก ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอและบริเวณหัวไหล่ ปรับบุคลิกให้หลังตรงมากยิ่งขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังส่วนอก โดยเป็นท่าโยคะที่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาไหล่ห่อโดยตรง มีวิธีการฝึกง่ายๆคือ นอนหงาย ใช้ปลายแขนช่วยยกหน้าอกขึ้น ค่อย ๆ วางกระหม่อมแตะพื้นอย่างนุ่มนวล ค้างไว้ 15–30 วินาที
6. ท่าคันธนู (Bow Pose / Dhanurasana)
สำหรับท่านี้นั้นก็จะเป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อด้านหน้าทั้งลำตัว เมื่อทำเป็นไปตามจะช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังและสะโพกได้ดีช่วยทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายนั้นมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ช่วยทำให้หน้าอกและหน้าท้องนั้นถูกยืดออกและมีการคลายตัว ห้วยเสริมกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกโยคะในระดับปานกลางหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังสามารถใช้ท่านี้ได้ดีโดยสามารถเริ่มฝึกได้คือ นอนคว่ำ งอเข่า จับข้อเท้าทั้งสองข้าง หายใจเข้า แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 15–20 วินาที
7. ท่าอูฐ (Camel Pose / Ustrasana)
สำหรับท่านี้นั้นก็จะเป็นท่าโยคะที่จะเปิดอกและแผ่นหลังทำให้มีการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของลำตัวได้ค่อนข้างลึก พร้อมกันนี้ก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและปรับบุคลิกให้ดูมีความสง่างามมากยิ่งขึ้น หลังจากทำจะเห็นได้ชัดว่าหน้าอกและหัวไหล่จะเปิดออกกว้างทำให้มีความ smart มากขึ้น มีการยืดสะโพกด้านหน้าและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและยังช่วยลดอาการหลังคร่อมจากการนั่งนานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับใครที่มีพฤติกรรมไหล่ห่อต้องการที่จะเปิดหน้าอกให้มีบุคลิกที่สมาร์ทมากยิ่งขึ้นก็สามารถใช้ท่านี้ได้เลยโดยเริ่มฝึกได้ดังนี้ คุกเข่าบนเสื่อ วางมือที่สะโพก ค่อย ๆ แอ่นลำตัวไปด้านหลัง หากทำได้ จับส้นเท้าทั้งสองข้าง ค้างไว้ 15–30 วินาที
ปวดหลังและหลังค่อมเกิดจากอะไร ทำไมคนทำงานนั่งนานถึงเป็นง่าย
อาการปวดหลังและอาการหลังคร่อมนั้นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมากในคนวัยทำงานเนื่องจากต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง ไปถึงพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์มือถือในปัจจุบันก็เช่นกันถึงแม้ว่าในช่วงแรกจะเป็นเพียงแค่อาการเมื่อยล้าหรือปวดตึงเล็กน้อยแต่ถ้าหากทิ้งไว้นานก็จะทำให้กล้ามเนื้อเสียสมดุลและบุคลิกก็จะเปลี่ยนไป เรื่องพฤติกรรมต่างๆที่มีในชีวิตประจำวันนั้นก็ส่งผลโดยตรงต่อสรีระร่างกายของเราโดยมีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังและหลังค่อมดังต่อไปนี้
- นั่งผิดท่า สำหรับการนั่งผิดท่านี้เกิดจากการนั่งหลังงอไหล่ห่อศีรษะยื่นไปด้านหน้าหรือไขว่ห้างเป็นเวลานานทำให้เกิดแรงกดบนกระดูกสันหลังมากขึ้นกล้ามเนื้อมีการทำงานหนักทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและถ้าทำซ้ำๆจะทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ รวมไปถึงมีอาการไหล่ห่อตามมา
- ก้มเล่นโทรศัพท์มือถือ พฤติกรรมนี้ทำให้สีสารโน้มไปด้านหน้าทำให้กล้ามเนื้อคอบ่าและหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นถ้าทำซ้ำเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากความตึงของกล้ามเนื้อและมีการตึงที่คอและบ่ารวมไปถึงมีอาการไหล่ห่อ
- กล้ามเนื้อหลังและไหล่อ่อนแรง ถ้าหากมีการนั่งนานๆโดยที่ไม่ได้เคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนนั้นอ่อนแรงในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่จะตึงมากขึ้นทำให้ถูกดึงมาด้านหน้าจนเกิดอาการหลังคร่อมได้
โยคะช่วยแก้ปวดหลังและปรับบุคลิกได้อย่างไร
หลายคนอาจจะสงสัยว่าการเล่นโยคะนั้นจะช่วยแก้ปวดหลังและปรับบุคลิกภาพได้อย่างไร ต้องบอกก่อนว่าการเล่นโยคะนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานในเรื่องของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับการทรงตัวและการฝึกหายใจจึงทำให้ช่วยลดอาการปวดตึงจากกล้ามเนื้อได้ดีซึ่งทั้งนี้ทั้งนั้นการเล่นโยคะนั้นมีหลายท่าก็ควรที่จะต้องเล่นให้ถูกต้องกับอาการที่เป็น ถ้าหากทำถูกต้องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจะช่วยลดอาการหลังแข็งหลังตึง เพิ่มความยืดหยุ่นทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากยิ่งขึ้น ซึ่งก็ควรที่จะต้องมีการฝึกอย่างนุ่มนวลเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง และสิ่งสำคัญคือช่วยเปิดไหล่และลดอาการหลังคร่อมได้ดีเพราะว่าถ้าโยคะที่เน้นการเปิดอกนั้นจะเข้าไปกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและยืดคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงออกทำให้บริเวณไหล่เปิดออกมากขึ้นและบุคลิกดูสง่างามมากยิ่งขึ้น
